Sur les étals des marchés provençaux, le blé concassé s’impose comme un ingrédient discret mais redoutablement efficace. Cette recette, héritée des traditions paysannes du sud de la France, marie la rusticité de la céréale aux parfums ensoleillés de la garrigue. Simplicité et générosité : voilà la promesse de ce plat qui mérite amplement sa place sur nos tables contemporaines.
20 minutes
35 minutes
facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score C
Synthèse express
Profil : Ce blé à la provençale est un plat énergétique et riche en graisses, notamment grâce aux olives, pignons et huile d'olive, avec un apport calorique modéré pour 100 g.
Protéines : L'apport protéique est modéré à 5, 5 g pour 100 g, provenant principalement du blé concassé et des pignons de pin.
Sel : La teneur en sel est notable à 1, 28 g pour 100 g, due aux olives et au bouillon de légumes en cube.
À consommer avec modération en raison de sa teneur en sel et en graisses ; convient pour un repas du quotidien s'il est accompagné de légumes frais et d'une boisson non sucrée.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 217 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 10.8 g |
| dont acides gras saturés | 1.4 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 26.7 g |
| dont sucres | 1.3 g |
| Autres | |
| Protéines | 5.5 g |
| Fibres | 4.6 g |
| Sel | 1.28 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer le bouillon
Faire chauffer 600 millilitres d’eau dans une casserole avec le cube de bouillon de légumes. Une fois qu’il bout, on le garde au chaud, il servira à cuire le blé : une céréale complète qui gonfle en absorbant du liquide, comme le riz.
2. Faire revenir les aromates
Dans la cocotte en fonte, verser l’huile d’olive et faire chauffer doucement. Ajouter l’ail semoule et les herbes de Provence, laisser parfumer l’huile pendant une minute sans faire brûler, cela sentira déjà tout le sud.
3. Ajouter le blé concassé
Verser le blé concassé dans la cocotte et remuer pendant deux minutes pour bien l’enrober d’huile parfumée. Cette étape permet aux grains de mieux absorber les saveurs par la suite.
4. Incorporer les tomates
Ajouter les tomates concassées, mélanger, puis verser le bouillon chaud petit à petit. Couvrir et laisser mijoter à feu doux pendant 20 minutes en remuant de temps en temps.
5. Ajouter les olives et pignons
Incorporer les olives noires de Nice et les pignons de pin. Poursuivre la cuisson 5 minutes à découvert pour que l’excédent d’eau s’évapore doucement.
6. Assaisonner et servir
Goûter, rectifier l’assaisonnement en sel et poivre selon les goûts. Laisser reposer 5 minutes hors du feu avant de servir, le blé finira d’absorber les derniers arômes.
Mon astuce de chef
Pour un résultat encore plus savoureux, faire toaster à sec les pignons de pin dans une poêle chaude pendant deux minutes avant de les ajouter au plat : leur goût de noisette sera magnifié et le plat gagnera en profondeur aromatique.
Accord mets et vin
Ce plat provençal généreux s’accorde à merveille avec un rosé de Provence bien frais, aux notes florales et fruitées. Pour les amateurs de rouge, un côtes-du-rhône léger et fruité complétera parfaitement les saveurs méditerranéennes du blé.
L’info en plus
Le blé concassé, aussi appelé boulgour dans certaines préparations, est une céréale ancestrale cultivée depuis des millénaires dans le bassin méditerranéen. En Provence, il était traditionnellement utilisé comme alternative économique et nourrissante au riz ou aux pâtes, notamment dans les foyers modestes. Cette recette perpétue cet héritage paysan tout en célébrant les saveurs emblématiques de la région : olives, tomates et herbes aromatiques.
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Comment servir ce blé à la provençale
Pour une présentation qui évoque le sud de la France, privilégier un plat à tajine en terre cuite qui conservera la chaleur du plat et apportera une touche méditerranéenne à la table. Servir accompagné de quelques feuilles de basilic frais posées sur le dessus, et proposer en accompagnement des tranches de pain de campagne grillées. Un service dans des assiettes en céramique aux tons ocre ou terracotta renforcera l’ambiance provençale du repas.
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