Sur les étals des marchés, la tomate et l’aubergine affichent en ce moment leurs plus belles couleurs, et c’est bien là que naît ce buddha bowl gourmand et coloré. Ce plat unique venu tout droit des tendances healthy nord-américaines s’impose désormais sur toutes les tables, entre street food et cuisine maison réconfortante. Composition équilibrée, légumes rôtis fondants, céréales moelleuses : voici une assiette qui régale autant l’œil que les papilles.
20 minutes
35 minutes
facile
€€
Ingrédients
–
personnes
+
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
A
B
C
D
E
Synthèse express
Profil : Ce buddha bowl est un plat énergétique et équilibré, combinant céréales complètes, légumes et protéines végétales pour un apport nutritionnel complet.
Protéines : Avec 22, 6 g de protéines par portion, ce plat offre un excellent apport protéique grâce aux pois chiches et au quinoa, idéal pour une alimentation végétarienne.
Sel : La teneur en sel reste modérée à 0, 23 g par portion, provenant principalement du tahini et de l'assaisonnement, ce qui convient à une consommation quotidienne.
Ces valeurs sont estimées pour une préparation standard ; la teneur réelle peut varier selon la taille des aubergines et la quantité d'huile absorbée à la cuisson.
Par 100 g de recette
156 kcal
Prot. 5.6 g —
Gluc. 19 g —
Lip. 7.4 g
Par portion (4 parts)
636 kcal
Prot. 22.6 g —
Gluc. 77.4 g —
Lip. 30 g
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 156 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 7.4 g |
| dont acides gras saturés | 1 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 19 g |
| dont sucres | 2.2 g |
| Autres | |
| Protéines | 5.6 g |
| Fibres | 4.1 g |
| Sel | 0.06 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer les légumes
Laver les aubergines et les couper en cubes réguliers d’environ deux centimètres. Couper les tomates cerises en deux. Cette étape mérite un peu de patience : plus les morceaux sont réguliers, plus la cuisson sera homogène.
2. Rôtir au four
Préchauffer le four à 200°c, c’est-à-dire chaleur tournante réglée à deux cents degrés. Disposer les aubergines et les tomates sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, arroser de quatre cuillères à soupe d’huile d’olive, saupoudrer de cumin, de paprika fumé, de sel et de poivre. Enfourner 25 minutes en remuant à mi-cuisson.
3. Cuire le quinoa
Rincer le quinoa sous l’eau froide, puis le cuire dans deux fois son volume d’eau salée pendant 15 minutes, jusqu’à ce qu’il devienne translucide et gonflé.
4. Préparer la sauce tahini
Dans un bol, mélanger le tahini, c’est-à-dire une purée de graines de sésame très utilisée dans la cuisine du moyen-orient, avec le jus de citron, deux cuillères à soupe d’huile d’olive et un peu d’eau tiède jusqu’à obtenir une texture onctueuse.
5. Réchauffer les pois chiches
Faire tiédir les pois chiches dans une poêle avec un filet d’huile d’olive, du sel et du poivre, pendant 5 minutes.
6. Dresser les bols
Répartir le quinoa dans quatre bols, ajouter harmonieusement les aubergines, les tomates rôties et les pois chiches. Napper de sauce tahini et parsemer de graines de sésame.
Mon astuce de chef
Pour intensifier la saveur des légumes, salez les aubergines vingt minutes avant la cuisson et épongez-les avec du papier absorbant : elles perdront leur amertume naturelle et deviendront encore plus fondantes une fois rôties.
Accord mets et vin
Un vin blanc sec et minéral comme un sancerre accompagnera parfaitement les notes fumées du paprika et la douceur du tahini.
L’info en plus
Le buddha bowl doit son nom au ventre rond de Bouddha, symbole d’abondance et d’équilibre. Ce concept culinaire, popularisé aux états-unis dans les années 2010, prône une assiette unique réunissant céréales, légumes et protéines végétales dans un esprit sain et coloré.
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Comment présenter le buddha bowl
Servez ce plat dans un joli bol en céramique artisanale, large et peu profond, qui met en valeur les couleurs des légumes rôtis. Un bol de présentation type bol à poke bowl apportera une touche asiatique moderne très appréciée. Accompagnez de baguettes japonaises ou d’une cuillère en bois pour une ambiance décontractée et conviviale.
Où trouver la vaisselle adaptée pour une présentation parfaite ?
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