Sur les étals des poissonniers, le poisson sabre intrigue autant qu’il séduit. Sa chair fine et délicate, sublimée ici par une sauce provençale gorgée de soleil, mérite qu’on s’y attarde. Aurore nous livre sa version, généreuse et parfumée, celle qui rappelle les tablées d’été dans le sud de la France. Une recette accessible, pleine de saveurs, à réaliser sans stress dès ce soir.
20 minutes
25 minutes
facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Plat équilibré et énergétique, riche en protéines maigres grâce au poisson, avec un apport lipidique modéré provenant de l'huile d'olive et des olives.
Protéines : Excellent apport protéique de 9, 3 g pour 100 g, principalement issu du poisson sabre qui fournit des protéines de haute qualité.
Sel : Teneur en sel modérée à 0, 38 g pour 100 g, due aux olives et aux câpres ; à consommer avec modération pour les personnes sensibles au sodium.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. Le plat convient pour un repas équilibré du quotidien, particulièrement apprécié en été.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 99 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 5.1 g |
| dont acides gras saturés | 0.8 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 2.9 g |
| dont sucres | 1.2 g |
| Autres | |
| Protéines | 9.3 g |
| Fibres | 0.7 g |
| Sel | 0.38 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer la base provençale
Émincer finement l’oignon et les gousses d’ail. Dans une cocotte en fonte, cocotte en fonte : ustensile épais qui garde bien la chaleur et diffuse une cuisson douce et homogène faire chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajouter l’oignon et le laisser fondre doucement pendant 5 minutes, sans coloration.
2. Confectionner la sauce
Ajouter l’ail, puis les tomates pelées écrasées à la fourchette. Verser le vin blanc, incorporer les herbes de Provence, saler et poivrer. Laisser mijoter à feu doux pendant 15 minutes, en remuant de temps en temps pour que la sauce épaississe joliment.
3. Ajouter les olives et câpres
Incorporer les olives noires de Nice et les câpres égouttées à la sauce. Laisser cuire encore 5 minutes pour que tous les parfums se mélangent bien, comme une petite danse de saveurs dans la cocotte.
4. Cuire les filets de sabre
Dans une poêle antiadhésive, saisir les filets de sabre 2 minutes de chaque côté avec un filet d’huile d’olive, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et juste cuits à cœur, la chair doit rester nacrée et fondante.
5. Assembler le plat
Déposer délicatement les filets de sabre dans la cocotte, napper de sauce provençale et laisser mijoter 2 minutes à feu très doux pour que le poisson s’imprègne des arômes avant de servir bien chaud.
Mon astuce de chef
Pour éviter que le poisson sabre ne se casse à la cuisson, fariner légèrement les filets avant de les saisir : cela forme une petite croûte protectrice qui garde la chair bien entière et savoureuse.
Accord mets et vin
Un vin blanc sec de Provence, comme un Cassis ou un Bandol blanc, accompagnera à merveille ce plat par sa fraîcheur et ses notes minérales qui subliment la tomate et les olives.
L’info en plus
Le poisson sabre, aussi appelé sabre argenté, est très apprécié sur les côtes méditerranéennes et atlantiques pour sa chair fine et peu grasse. Associé aux saveurs provençales, il devient un plat convivial typique du sud de la France, simple et généreux.
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Comment présenter le filet de sabre façon provençale
Servir les filets de sabre dans une grande assiette creuse à bord large, pour bien accueillir la sauce tomate. Ajouter un filet d’huile d’olive et quelques feuilles de basilic frais pour la couleur. Un plat de service en céramique aux tons méditerranéens apportera une touche authentique et chaleureuse à la table.
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