La salade du sud, c’est un véritable voyage gustatif au cœur de la Méditerranée. Colorée, généreuse et parfumée, elle convoque les saveurs ensoleillées de la Provence et du pourtour méditerranéen dans un seul et même bol. Une recette simple, accessible à tous, qui fait la part belle aux produits du terroir du sud de la France. Que ce soit pour un déjeuner en terrasse ou un repas convivial entre amis, cette salade s’impose comme une évidence. Suivez le guide, étape par étape, et vous verrez qu’il n’y a rien de plus facile à réaliser.
20 minutes
0 minutes
facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score D
Synthèse express
Profil : Cette salade composée est un plat énergétique et riche, dominé par les protéines du thon et des anchois, avec une teneur importante en graisses provenant de l'huile d'olive et des olives.
Protéines : L'apport protéique est excellent avec près de 9 g pour 100 g, grâce au thon, aux anchois et aux haricots blancs qui en font un plat très nourrissant.
Sel : La teneur en sel est élevée (1, 14 g pour 100 g), due à la présence de conserves salées (olives, anchois, câpres), ce qui en fait un plat à consommer avec modération pour les personnes sensibles au sodium.
À consommer plutôt occasionnellement en raison de sa teneur en sel et en graisses. Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison selon la marque des conserves utilisées.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 130 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 7.1 g |
| dont acides gras saturés | 1.1 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 6.8 g |
| dont sucres | 0.9 g |
| Autres | |
| Protéines | 8.7 g |
| Fibres | 1.8 g |
| Sel | 1.14 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparez vos conserves
Ouvrez toutes vos boîtes de conserve. Égouttez soigneusement le thon, les cœurs d’artichauts, les haricots blancs, les poivrons grillés et les câpres à l’aide d’une passoire fine. Égoutter : laisser l’eau ou le liquide s’écouler naturellement à travers les trous d’une passoire. Ne rincez pas les câpres si vous aimez leur goût bien prononcé, mais si vous les trouvez trop salées, passez-les rapidement sous l’eau froide. Coupez les cœurs d’artichauts en quatre et les poivrons grillés en lanières d’environ 2 cm. C’est une étape simple mais très importante : si vos ingrédients sont trop humides, la vinaigrette ne s’accrochera pas bien et votre salade sera détrempée.
2. Préparez la vinaigrette provençale
Dans un petit bol, versez la moutarde de Dijon. Ajoutez le vinaigre de vin rouge et mélangez bien. Émulsionner : mélanger deux liquides qui ne se mélangent pas naturellement, comme l’huile et le vinaigre, en fouettant énergiquement pour obtenir une sauce homogène. Versez ensuite l’huile d’olive en filet tout en fouettant sans vous arrêter : vous allez obtenir une vinaigrette bien liée et onctueuse. Ajoutez les herbes de Provence, salez légèrement (attention, le thon, les anchois et les câpres sont déjà salés !) et poivrez selon votre goût. Goûtez toujours votre vinaigrette avant de l’incorporer à la salade.
3. Assemblez la salade
Dans un grand saladier, déposez les haricots blancs égouttés en premier : ils forment une belle base. Ajoutez ensuite les cœurs d’artichauts, les poivrons en lanières, les olives noires et vertes, les câpres et les anchois égouttés. Émiettez le thon par-dessus avec les doigts ou une fourchette pour obtenir de beaux morceaux généreux. Émietter : casser délicatement en petits morceaux sans réduire en purée. Versez la vinaigrette sur l’ensemble. Mélangez délicatement avec deux grandes cuillères ou des pinces de cuisine pour ne pas écraser les ingrédients. Servez immédiatement ou laissez reposer 10 minutes au frais pour que les saveurs se développent.
Mon astuce de chef
Pour une salade encore plus savoureuse, préparez-la 30 minutes à l’avance et laissez-la reposer au réfrigérateur. Les herbes de Provence vont parfumer l’ensemble et les saveurs vont se mélanger harmonieusement. C’est ce qu’on appelle laisser mariner : laisser les aliments reposer dans une sauce ou un assaisonnement pour qu’ils s’imprègnent des arômes. Pensez aussi à sortir la salade du réfrigérateur 5 minutes avant de servir : les saveurs s’expriment mieux à température ambiante.
Accord mets et vins pour la salade du sud
Cette salade ensoleillée appelle naturellement un vin rosé de Provence, sec et fruité, comme un Bandol rosé ou un Côtes-de-Provence. Sa fraîcheur et ses notes florales s’accordent parfaitement avec les saveurs méditerranéennes du plat. Si vous préférez un vin blanc, optez pour un Picpoul de Pinet, vif et minéral, qui contraste agréablement avec le gras du thon et des anchois. Pour une option sans alcool, une eau pétillante légèrement citronnée ou une limonade artisanale feront très bien l’affaire.
L’info en plus
La salade du sud est une déclinaison généreuse et rustique des grandes salades composées de la cuisine provençale. Elle s’inspire directement de la salade niçoise, emblème de la cuisine de Nice, dont l’origine remonte au XIXe siècle. La version traditionnelle niçoise est d’ailleurs protégée par une charte stricte qui interdit d’y mettre des pommes de terre cuites ou des haricots verts cuits. La salade du sud, elle, s’autorise davantage de liberté et intègre des légumes du terroir méditerranéen comme les artichauts et les poivrons grillés. C’est une recette sans cuisson, économique et nourrissante, qui reflète bien l’art de vivre du sud de la France : simple, coloré et généreux.
Comment présenter la salade du sud ?
Servez cette salade dans un grand saladier en terre cuite ou en céramique aux couleurs chaudes (ocre, terracotta, jaune soleil) pour rappeler l’atmosphère provençale. Vous pouvez aussi la dresser directement dans des assiettes creuses individuelles pour un service plus élégant à table. Disposez les ingrédients de façon harmonieuse en les répartissant bien visibles en surface plutôt que de tout mélanger : les olives d’un côté, les anchois roulés sur le thon émietté, les lanières de poivrons en éventail. Un filet d’huile d’olive versé au dernier moment apporte brillance et gourmandise. Accompagnez de tranches de pain grillé frotté à l’ail posées sur le bord de l’assiette.
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